العناية بالغذاء الصحي تعني اتباع نظام غذائي متوازن يشمل تناول الأطعمة الطازجة والمتنوعة، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية، مع الحد من السكريات المضافة والملح والدهون المشبعة والزيوت المهدرجة، بالإضافة إلى شرب كميات كافية من الماء وممارسة العادات الصحية كالنظافة الجيدة أثناء إعداد الطعام وتناوله. يساهم الغذاء الصحي في تعزيز الصحة العامة، وتحسين وظائف الجسم، وتقوية المناعة، ومنع الإصابة بالأمراض المزمنة.
مكونات النظام الغذائي الصحي
- الخضروات والفواكه:احرص على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- الحبوب الكاملة:اختر الحبوب الكاملة كالشوفان، والأرز البني، والقمح الكامل، فهي غنية بالألياف وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- البروتين الصحي:ضمّن نظامك الغذائي مصادر البروتين الصحية مثل الأسماك، والدواجن قليلة الدهون، والبقوليات، والمكسرات.
- الدهون الصحية:اختر الزيوت النباتية الصحية مثل زيت الزيتون، وتجنب الزيوت المهدرجة التي تحتوي على دهون متحولة ضارة.
- الماء:حافظ على رطوبة جسمك بشرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم.
عادات غذائية صحية
- التخطيط والتسوق:خطط لوجباتك لمدة أسبوع واكتب قائمة بالمشتريات الصحية، وتجنب التسوق وأنت جائع لتفادي شراء الأطعمة غير الصحية.
- الاعتدال:مارس الاعتدال في تناول الطعام وتجنب الإفراط في الأكل. يمكنك تخصيص جزء بسيط من وقتك لتناول بعض “المتع” الصحية بين الحين والآخر.
- النظافة:اغسل يديك جيدًا بالماء والصابون قبل تحضير الطعام وتناوله.
- الطهي الصحي:اختر طرق الطهي الصحية مثل السلق والطهي بالبخار بدلًا من القلي.
- الحد من السكريات والملح:قلل من تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة، وتجنب الأطعمة المصنعة الغنية بالملح.
فوائد الغذاء الصحي
- صحة الجسم العامة:يساعد في بناء خلايا الجسم وتجديدها، ويمنحك الطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة اليومية.
- تقوية المناعة:يعزز جهاز المناعة لديك لمواجهة الأمراض والالتهابات.
- الوقاية من الأمراض:يقي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
- الصحة العقلية:يحمي الدماغ من التدهور العقلي المرتبط بالشيخوخة.
حتوي البرتقال على العديد من الفيتامينات والمعادن، وأهمها فيتامين C، حيث تزود حبة البرتقال متوسطة الحجم الجسم بما يقارب 92% من قيمة احتياجه اليومية من فيتامين C. كما تتضمن أنواع الفيتامينات والمعادن المتواجدة في البرتقال ما يلي: [1،2]
فيتامين A.
فيتامين B1.
حمض الفوليك.
الكاليسوم.
البوتاسيوم.
ومن فوائد البرتقال الغذائية كونه مصدر جيد للألياف الغذائية، حيث أن حبة البرتقال متوسطة الحجم (140 غرام) تزود الجسم بما يقارب 10% من قيمة احتياجه اليومية من الألياف
تتعدد فوائد البرتقال الصحية والعلاجية، والتي تعود لاحتوائه على العديد من الفيتامينات، والمعادن، والمركبات المضادة للأكسدة. ويمكن أن تتضمن الفوائد الصحية للبرتقال ما يلي:
تقوية جهاز المناعة
يتناول العديد من الأفراد البرتقال في موسم الشتاء والبرد بهدف زيادة مناعة الجسم وحمايته من الأمراض، حيث يحتوي البرتقال على فيتامين C والعديد من المركبات المضادة للأكسدة. [2،3]
يعد فيتامين C ضروريًا لوظائف الخلايا المناعية، مثل الخلايا القاتلة الطبيعية، كما أنه يعمل على التقليل من الإجهاد التأكسدي والذي يمكن أن يؤثر بشكل سلبي على صحة المناعة ويزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض. [2]
أيضًا، تعود فوائد البرتقال للمناعة لاحتوائه على العديد من المركبات المضادة للالتهابات، وبالتالي سيساعد تناوله على التقليل من الالتهاب المزمن والذي له آثار سلبية على صحة جهاز المناعة.
يعد البرتقال من الفاكهة ذات السعرات الحرارية القليلة، كما أن احتوائه على الألياف الغذائية يساهم في زيادة الشعور بالشبع واستمراره لفترات زمنية أطول، وهذا ما يساعد على التقليل من تناول الأطعمة خلال اليوم، وبالتالي سيساعد على فقدان الوزن والحفاظ عليه ضمن معدلاته الطبيعية
يساهم تناول البرتقال أيضًا في الحفاظ على صحة البشرة والوقاية من مختلف المشكلات التي تصيبها. فمثلًا، يساهم فيتامين C المتواجد في البرتقال على زيادة إنتاج الكولاجين، وهو بروتين مهم لصحة البشرة فهو يعمل على التحسين من قوة ومرونة البشرة ويعزز من التئام الجروح. [1،3]
أيضًا، من فوائد البرتقال للوجه والبشرة مساهمته في التقليل من ظهور التجاعيد وعلامات تقدم سن البشرة، فبالإضافة إلى دوره في زيادة بروتين الكولاجين، يعمل فيتامين C والمركبات المضادة للأكسدة على التقليل من أضرار الأشعة فوق البنفسجية والجذور الحرة على البشرة.
:اقرا المزيد من خلال موقع الطبي
